De training wordt als volgt opgebouwd. Na een warming-up waarbij eerst wat gelopen wordt en vervolgens nog wat oefeningen gedaan worden om armen, benen en romp los te maken, volgt het rekken. De eerste paar minuten van de warming-up zal je merken dat je hartslag en ademhaling flink toenemen, daarna wordt dat weer wat minder als je lichaam zich aan het hogere inspanningsniveau aangepast heeft.
Het eigenlijke trainingsdeel kan op verschillende manieren opgebouwd zijn. Altijd zal er een intervalstructuur aanwezig zijn: een inspannende periode wordt gevolgd door een periode waarin herstel kan plaatsvinden. Soms is zo'n structuur duidelijk merkbaar aanwezig bijvoorbeeld door middel van blokjes oefeningen of herhalingen. En in een andere les proberen we te verrassen, en is de opbouw alleen voelbaar aanwezig.
Over het seizoen zal de intensiteit van de training langzamerhand omhoog gaan. In het begin van het seizoen werken we vaak met langere stukken muziek waarop meerdere oefeningen mogelijk zijn. Omdat de opgegeven oefeningen van verschillende intensiteit zijn en/of verschillende spiergroepen aanspreken kan daardoor de zwaarte van de training naar behoefte bijgesteld worden. Dezelfde combinaties van oefeningen die op één ritme mogelijk zijn, blijven ook later in het seizoen, ook als het niet specifiek meer gezegd wordt, een goede manier om zelf te bepalen hoe zwaar getraind wordt. Hierdoor is het ook mogelijk om met een blessure mee te doen. Als bepaalde bewegingen niet mogelijk zijn, zal er vaak toch nog wel een nuttige training samen te stellen zijn.
De training wordt afgesloten met een korte cooling-down. Eerst wordt nog rustig uitgelopen, waarna er uitgebreid gerekt wordt, met indien nodig extra aandacht voor de gebruikte spiergroepen.